超實用減脂技巧，你只要做到想不瘦都難
Posted 大白健身MB
篇首語：枕上從妨一夜睡，燈前讀盡十年詩。本文由小常識網(cha138.com)小編為大家整理，主要介紹了超實用減脂技巧，你只要做到想不瘦都難相關的知識，希望對你有一定的參考價值。
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超實用減脂技巧，你只要做到想不瘦都難
超實用減脂技巧，你只要做到想不瘦都難。減脂瘦身，可算是健身圈中經久不衰的熱門話題之一；不管性別、年齡、職業等因素，幾乎人人都追求勻稱、苗條的完美身材。尤其是過節，小伙伴們更希望身材完美、穿著靚麗地去走親訪友！此時，身上那些脂肪、贅肉無疑變成了大家的眼中釘、肉中刺。而為了幫助小伙伴們快速擺脫煩人脂肪，收獲完美身材，下面我們將分享一些非常實用、高效的減脂知識技巧，可一定不容錯過噢！01熱量攝入與體重變化一直以來，我們都不停地跟小伙伴們強調，減脂必須確保“熱量赤字”。也就是熱量攝入小于消耗，比如一整天燃燒2000卡路里，但只攝入了1600卡路里的食物；此時身體就會燃燒代謝脂肪，去彌補400卡路里的能量不足。長期如此，體重便會逐漸降低。而另一方面，如果熱量攝入大于消耗，比如一整天燃燒2000卡路里，但吃了2400卡路里的食物；此時身體就會將多余的400卡路里，轉化為脂肪堆積體內。長此以往，體重自然會不斷上漲。最后，如果攝入與消耗持平，都是2000卡路里，那么體重將維持不增不減。02如何維持“熱量赤字”、高效減脂為了維持“熱量赤字”狀態，做到控制飲食攝入，避免卡路里超標，并盡可能大幅地燃燒熱量，是重中之重！
為了幫助大家更好地達成這一目標，下面是6個實用小技巧：1、采用間歇性斷食法，將飲食控制在一天中的8小時內；就比如避開早餐，中晚餐正常吃。2、多吃低卡、富含膳食纖維的蔬菜。3、避免高糖、高熱量飲料；盡量只喝純凈水，或一些0卡飲品。4、除了健身運動外，增加日?；顒恿?，比如多起身活動、散步等。5、避免額外零食攝入。6、日常飲食，換用尺寸小點的碗盤。03減脂食材采購清單為了避免垃圾食品誘惑、大吃大喝，使減脂瘦身功虧一簣；選購健康、天然的食材，切斷垃圾食品來源，則是關鍵！因此，在減脂期建議大家主要選購以下4類食物：富含蛋白質的海鮮肉蛋等；富含碳水與各類營養元素的主食粗糧、水果蔬菜等；富含優質脂肪的堅果、牛油果、芝士、黑巧等。最后，適當采購一些健康零食、飲品，比如咖啡、茶葉、0卡飲料、爆米花、肉干等。04如何快速減脂不反彈毫無疑問，減脂瘦身是一場持久戰。要想真正打贏，養成健康的飲食、運動習慣是關鍵！首先在日常飲食中，小伙伴們要確保每餐都攝入適量富含蛋白質的食物與蔬菜；避免含糖、含熱量的飲品；盡量多喝純凈水，保障身體補水充足；日常準確記錄卡路里，避免超標誤算。再者，確保每周至少3次運動、健身。最后，當然還要根據自身喜好，靈活調整飲食運動，避免身心過于疲憊，中途放棄。05如何控制饑餓感在減脂瘦身期，大部分小伙伴最大的敵人，便是饑餓感，與難以控制的食欲。
而為了盡可能緩解饑餓，避免中途放棄，小伙伴們可以嘗試結合以下8個小技巧：1、增加每頓食物攝入，減少次數；2、加大蛋白質攝入比重；3、多吃富含纖維，能增強飽腹感的食物；4、適量攝入天然優質脂肪；5、避免高熱量、低營養價值、無法產生飽腹感的垃圾食品；6、盡量吃營養價值高的食物；7、避免含糖含熱量的飲品；8，飲用純凈水或0卡飲料。06日常減脂飲食、訓練的6大關鍵準則首先，在減脂的過程中，為了100%確保脂肪高效燃燒、代謝出體外，一定要維持適度的熱量赤字，也就是熱量攝入小于消耗。第二，在此基礎上，確保高蛋白飲食，能減緩饑餓感，加速新陳代謝，促進肌肉生長，使減脂更加輕松。第三，規律力量訓練，確保身體各區域肌肉每周訓練2-3次。既能高效燃脂瘦身，又可以促進肌肉茁壯增長，使身勻稱、線條有力。第四，確保每組訓練動作間2-3分鐘休息時間，避免肌肉過于疲勞，有利于長期堅持健身、高效減脂。第五，確保訓練強度循序漸進、肌肉力量不斷提升，來保障顯著的瘦身效果。最后，即使訓練到位，飲食合理，減脂期不免會出現饑餓難耐的時候；此時就要依靠堅定的意志力，去擁抱饑餓、堅持不懈！
07最常見的6大減脂錯誤1、因為一個小錯誤，而罪惡感深重，自暴自棄。比如因額外吃些零食，而導致大吃大喝、全面崩盤。2、過于追求極致。比如完全拒絕美食，而不是適當減少。3、事事追求完美，忽略可持續性問題。4、誤認為主食碳水是導致發胖的元兇；但實際上，過剩的熱量攝入才是導致脂肪堆積、身材肥胖的真兇！5、過于注重有氧運動，而忽略力量訓練。實際上，規律力量訓練才能確保肌肉增長、新陳代謝加速；也是練出勻稱身材，養成易瘦體質的王道！6、只關注熱量攝入，而忽略了營養元素的均衡攝入配比。雖然，維持熱量赤字是減脂的關鍵；但在此基礎上，確保營養均衡，蛋白質攝入充足，則更有利于長期堅持，甚至能使減脂事半功倍！08改掉壞習慣，才能高效減脂要想一勞永逸地擺脫煩人的脂肪，真正擁有勻稱身材，改變不良的生活習慣是關鍵：比如，改掉熬夜追劇的壞習慣，重視充足睡眠；盡量不點外賣，開始在家做飯；遠離狐朋狗友，結交良師益友；用看電視刷手機的時間，去健身訓練；改變怨天尤人的消極態度，對事事懷有積極感恩的心態；勇于承擔責任，不再埋冤外在因素，做自己生活的主人公；不再徘徊猶豫不決，積極行動起來…如此循序漸進地將壞習慣替換成好習慣，不僅能讓你狀態積極陽光，還更有助于收獲勻稱身材噢！
09吃得很健康，但為什么瘦不下來“明明吃得很健康，但體重不減反增”，是不是有不少小伙伴在減脂過程中，都遇到過此類問題呢？實際上，健康食物絕不等于“熱量低，可以隨意吃”，比如一杯橙汁含有140-160卡路里；一個牛油果含有200多卡路里；一份水果燕麥粥熱量可以高達600 卡路里；而2勺花生醬更可以有200卡路里的熱量。因此在減脂期，大家應以熱量攝入適度為前提。在此基礎上，以天然健康食物為主，自然更加完美！
10導致身體浮腫的6大常見因素一些小伙伴雖然體重不重，但身體經常出現浮腫問題，給人一種發胖臃腫的視覺感受。實際上，身體浮腫往往由過多的食物、鹽分、碳水、碳酸飲料攝入；或是食物不耐受、便秘癥狀所導致。此類問題，只需確保飲食健康均衡，飲水充足，并配合適量的運動，加速身體代謝，便能輕松解決！11過度克制飲食的4大跡象一方面，適當控制飲食攝入，確保熱量赤字，是高效減脂瘦身的關鍵所在；但另一方面，如果過度克制飲食，則會出現身心狀態低迷，容易中途崩潰、前功盡棄等一系列問題。尤其是如果小伙伴們發現時常有強烈的饑餓感，整體情緒低落，身體疲乏，打不起精神，腦子里一直想著美食；那么就該檢查一下是不是吃得太少，飲食控制得太嚴苛了！12如何獲得腹肌、馬甲線腹肌、馬甲線，一直以來都被視為身材好的代表性特征，也幾乎是健身圈中，人人都夢寐以求的。為此，一些小伙伴不惜嚴格克制飲食，做大量的卷腹、有氧訓練，甚至時常佩戴束腰帶。但實際上，真正能幫助大家高效收獲腹肌、馬甲線的方法則是：一周3-4次規律的腹肌訓練；確保熱量赤字，攝入比消耗少500卡路里左右；并在日常健身中，以深蹲、硬拉等高強度復合訓練動作為主！
13常見的減脂誤區1、跑步是最佳的減脂運動。實際上，減脂期應以力量訓練為主，有氧運動為輔。2、晚上吃東西會變胖。實際上熱量攝入超標，才是發胖的關鍵因素，與何時進食無關。3、排毒果汁，能夠幫人快速減脂瘦身。實際上控制飲食、規律運動，才是高效瘦身的王道。4、減脂期，必須限制一切碳水攝入。實際上確保營養均衡，才能保障身體高效運作，收獲長期穩定的減脂效果。5、一餐不吃，會導致身體進入饑餓模式，之后會更容易吸收熱量、長胖。實際上，間歇性斷食法是一種高效、受眾人青睞的減脂方式。6、瘦身腰帶能夠燃脂。但實際上，減脂并無捷徑！14比跑步更有趣、高效的有氧運動雖然，減脂期應以力量訓練為主；但另一方面，適量的有氧運動確實能加速瘦身效果。不過在做有氧時，不少小伙伴的首選便是慢跑，不僅燃脂效果一般，而且比較無趣。因此，下面我們將給小伙伴們推薦幾種更加高效、更富趣味性的有氧訓練。打拳擊，每小時可燃燒800卡路里；跳繩，每小時可燃燒800卡路里；打籃球，每小時可燃燒500卡路里；游泳，每小時可燃燒500卡路里；郊游遠足，每小時可燃燒500卡路里；騎自行車，每小時可燃燒450-750卡路里…
如何加速減脂如果小伙伴們想在減脂過程中，收獲最顯著的效果，那么一定要記住做到以下6點：1、確保每周3-4次的力量訓練；2、每晚8-9小時高質量、充足的睡眠時間；3、除了健身運動外，日常生活中保持活躍積極的狀態，避免久坐；4、每周額外加1-2次的有氧運動；5、確保熱量攝入適度小于消耗；6、每天走路達到10000步。
巧妙避開這6大減肥誤區想不瘦都難
一到炎炎夏季和各色漂亮夏裝的誘惑，很多女孩都暗下決心在夏季一定要快速減肥。但是都急于求成的采用斷食法進行減肥，這是錯誤的減肥方式。那么夏季如何快速減肥又能避開減肥誤區？如何保證你的減肥觀是正確無誤的嗎？下面小編就詳細幫助大家了解一下夏季快速減肥的誤區，幫助大家有效減肥。
誤區一
吃辛辣食物可以減肥
大多數人覺得吃辣可以減肥，于是頓頓不離辣醬紅油，確實吃辣后容易流汗，而且吃一點點辣就會使人有飽的感覺，這些加深了人們對于吃辣減肥的相信度。但是，長期吃辣會影響胃部機能，引起腸胃不適、胃痛甚至胃出血的危險。另外吃太多刺激性食品會使皮膚變粗糙，有人因此而冒出滿臉暗瘡，美好的嗓音也變得啞起來。吃辣減肥，得不償失。
誤區二
完全排斥碳水化合物
谷物是碳水化合物的主要來源，也是膳食金字塔的根基，中醫也認為，谷物有補氣固本的功效。不管是為了減脂還是增肌，飲食上一定要保證一定的碳水化合物攝入，除了維持代謝外，碳水化合物的必要攝入還能防止脂肪在獨立消耗時產生一種對身體有害的酸性毒素。
誤區三
只關注脂肪不關注糖分
“零脂肪”食品不等于沒脂肪，根據《預包裝食品營養標簽標準》的規定，每100克食物中的脂肪含量低于或等于0.5克，就能標為“零脂肪”。但是，人體脂肪除了來源于膳食中的脂肪外，還能通過食物中的碳水化合物轉化。也就是說，含碳水化合物高的食品即使不含脂肪，其中的碳水化合物進入人體后同樣有可能轉化為脂肪。所以比起脂肪，糖分會更快被身體吸收并堆積起來，所以你下次再買食物的時候一定要多多留意那些蔬菜沙拉中的醬料，還有乳制品中的糖。
誤區四
局部減肥事半功倍
有的MM本來不是很胖，她們減肥純屬對身體某部位不滿意從而進行減肥。但是專家們研究分析表明，首先對局部減肥從來運動總消耗能量小，易疲勞，且不能持久；其次脂肪供能是由神經和內分泌調節控制，但這種控制是全身性的，并不是練哪個部位就可以減哪個部位的脂肪。
誤區五
飲水會使人發胖
飲水會使人發胖這個觀點大錯特錯。人一天內如果飲水不足會引起機體不斷積儲水分作為補償，并使體內更容易積聚脂肪，飲水不足還可能引起人體代謝功能的紊亂，導致人體對能量吸收多、釋放少。如果這時候再加上減肥運動，來不及補水的話，就會引起脫水，暈厥等危險。
誤區六
營養太多導致肥胖
體內的脂肪怎樣才能轉化為能量呢？人體內要想把脂肪轉化成能量，前提得具體足夠多的營養包括維生素B2、維生素B6及煙酸。而含有這些營養物質的東西往往是存在奶類、花生、蛋及動物肝臟和肉類中，顯然這些營養物質是減肥者不愿問津的。相反就算你天天素食，體內脂肪也會慢慢積蓄，越攢越多。
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